Hati adalah pusat detoksifikasi tubuh—setiap hari memproses 1,4 liter darah per menit, menyaring racun, obat, dan hormon berlebih. Antioksidan dari makanan menjadi “pembersih” alami yang mendukung fase I dan II detoks enzim hati. Sulforaphane dalam brokoli mengaktifkan Nrf2—pathway utama produksi glutathione, antioksidan master hati. Sebuah uji klinis randomized di Journal of Nutrition (2022) pada 100 pekerja shift malam: kelompok yang mengonsumsi 200 g brokoli kukus setiap hari selama 30 hari mengalami peningkatan kadar glutathione tereduksi 27% dan penurunan marker peradangan CRP 19% dibandingkan plasebo.
Sayuran cruciferous lain yang tak kalah powerful:
- Kembang kol (48 mg sulforaphane/100 g): kukus 5 menit agar enzim myrosinase tetap aktif.
- Kubis brussel (110 mg/100 g): panggang dengan minyak zaitun untuk rasa gurih.
- Kale (3,5 mg lutein/100 g): smoothie dengan pisang untuk penyerapan lemak.
Buah beri sebagai pelengkap:
- Blueberry (anthocyanin 150 mg/100 g): melindungi hepatosit dari stres oksidatif.
- Strawberry (ellagic acid 50 mg/100 g): menghambat fibrosis hati dini.
Menu harian detoks hati (target 500–600 mg antioksidan):
- Sarapan: Smoothie kale 100 g + blueberry 100 g + yogurt Yunani (200 mg sulforaphane + anthocyanin).
- Makan siang: Brokoli kukus 150 g + ayam panggang + nasi merah (300 mg).
- Camilan sore: Strawberry segar 150 g (75 mg).
- Makan malam: Sup kembang kol 200 g + ikan salmon (150 mg).
Hindari memasak >100°C terlalu lama—sulforaphane rusak pada deep fry. Tambah kunyit (curcumin 3%) sebagai bumbu—sinergi dengan sulforaphane tingkatkan detoks fase II. Dalam 4–6 minggu, enzim hati ALT/AST turun, energi meningkat, dan kulit lebih cerah—tanda hati bekerja optimal.
